16 Schritte zum tiefen Schlaf

Es war ein langer Tag, und Sie sind todmüde. Endlich liegen Sie im Bett, aber anstatt nach den Strapazen wie ein Stein zu schlafen, sind Sie plötzlich wieder putzmunter. Nun wälzen Sie sich schon seit drei Stunden hin und her, aber woran Sie auch denken, wieviel Schäfchen Sie schon gezählt haben, der Schlaf will sich einfach nicht einstellen. Ihr Kopf rast, der Wecker neben dem Bett tickt laut und bedrohlich, die Minuten ziehen sich wie Stunden. Sie würden alles geben für eine tiefe Nachtruhe. Vielleicht tröstet es Sie: Sie sind nicht allein. Unzähligen Leidensgenossen geht es ebenso.
Nach der gewöhnlichen Erkältung, Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen ist Schlaflosigkeit der häufigste Grund, der die Menschen zum Arzt führt. Eine Meinungsumfrage ergab, daß jeder dritte von 1000 befragten Personen mitten in der Nacht aufwacht und keinen Schlaf mehr findet. Früher haben Ärzte automatisch Pillen verschrieben, um die Nachtruhe zu erleichtern. Heute ist das weniger üblich. Forscher und Ärzte finden von Jahr zu Jahr mehr über den Schlaf heraus. Das hat dazu geführt, daß Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit heute anders behandelt werden. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie sich dem Problem nähern können. Vielleicht benötigen Sie nur eine Therapie, vielleicht eine Kombination aus mehreren Therapien. Fest steht auf jeden Fall: Sie brauchen Disziplin. Dr. Michael Stevenson vom North Valley Sleep Disorders Center in Mission Hill, Kalifornien, sagt dazu: »Der Schlaf ist sowohl ein natürliches, psychisches Phänomen als auch angelerntes Verhalten.«

Machen Sie Sich einen Schlafplan.
»Schlaf ist eine unvermeidliche Unterbrechung in einem 24-Stunden-Tag«, sagt Dr. Merrill M. Mitler von der Scripps Clinic und Research Foundation in La Jolla, Kalifornien. »Wir dringen darauf, daß die Patienten so strikt wie möglich Gewohnheiten einhalten, um nicht aus ihrem Rhythmus zu kommen.« Versuchen Sie deshalb, jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen. Auf diese Weise können Sie selbst Ihren Zeitrhythmus, Ihre innere Uhr,bestimmen. Die meisten Körperfunktionen werden durch die innere Uhr reguliert. Genauso wichtig ist es, immer um dieselbe Zeit aufzustehen. Setzen Sie sich eine Schlafenszeit von z. B. 1 bis 6 Uhr. Wenn Sie diese fünf Stunden gut durchschlafen können, fügen sie jede Woche 15 Minuten hinzu - so lange, bis Sie nachts wieder aufwachen. Versuchen Sie, diese Phase zu überwinden, dann verlängern Sie die Schlafperiode um weitere 15 Minuten. Sie werden merken, wann Sie den Punkt erreicht haben, wo Sie genügend Schlaf bekommen haben. Sie werden frisch aufwachen, energisch und bereit, den Tag zu beginnen.
»Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und innerhalb von 15 Minuten nicht wieder einschlafen können, versuchen Sie nichts zu erzwingen«, sagt Dr. Mitler. »Bleiben Sie im Bett, und hören Sie Radio, bis Sie wieder schläfrig werden.«
Um es noch einmal zu sagen: Achten Sie darauf, immer um dieselbe Zeit aufzustehen. Versuchen Sie nicht, durch spätes Aufstehen verlorenen Schlaf aufzuholen. Das geht am Wochenende genausogut. Schlafen Sie auch am Samstag oder Sonntag nicht bis mittags. Wenn ja, haben Sie vielleicht Schwierigkeiten am Sonntagabend einzuschlafen. Am Montagmorgen fühlen Sie sich dann wieder ausgebrannt.

Verschwenden Sie die Zeit nicht im Bett,
im Alter brauchen Sie weniger Schlaf. Die meisten Neugeborenen schlafen bis zu 18 Stunden am Tag. Wenn Kinder 10 Jahre alt sind, schlafen sie nur noch 9 bis 10 Stunden.

Fachleute sind sich einig darüber, daß der »normale« Erwachsene etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf braucht. Manchen Leuten geht es aber auch prima, wenn Sie nur 5 Stunden schlafen. Wieder andere brauchen 10 Stunden Schlaf. Wichtig ist, die Tiefschlafphase einzuhalten, weil die am erholsamsten ist.
»Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie müde sind«, rät Dr. Edward Stepanski vom Sleep Disorders Research Center am Henry Ford Hospital in Detroit, Michigan. »Wenn Sie nicht innerhalb einer Viertelstunde einschlafen können, stehen Sie auf, und beschäftigen Sie sich mit etwas angenehm Monotonem.
Lesen Sie lieber einen Zeitungsartikel als ein Buch, das Sie zu sehr fesseln könnte. Stricken Sie, schauen Sie fern, oder überprüfen Sie die Kontoauszüge. Lassen Sie dagegen die Hände von Computerspielen oder anderen zielorientierten Aufgaben wie Wäschewaschen oder Putzen. Es könnte zu aufputschend sein.«
Wenn Sie schläfrig geworden sind, gehen Sie wieder ins Bett. Falls Sie immer noch nicht schlafen können, wiederholen Sie die ganze Prozedur, bis der'Schlaf Sie endlich einholt. Aber immer daran denken: morgens um dieselbe Zeit aufstehen.

Nehmen Sie Sich Zeit für Sich.
»Manche Menschen sind tagsüber so sehr mit anderen Dingen beschäftigt, daß sie erst abends im Bett Gelegenheit haben, über all das nachzudenken, was während des Tages passiert ist«, sagt Dr. David Neubauer vom Sleep Disorders Center am Francis Scott Key Medical Center in Baltimore, Maryland. Setzen Sie sich, bevor Sie zu Bett gehen, zehn Minuten lang ruhig hin. Denken Sie über die Geschehnisse des Tages nach, und überlegen Sie sich, was Sie in den nächsten Tagen vorhaben. Lassen Sie Streß und andere Belastungen noch einmal vor Ihrem inneren Auge an sich vorüberziehen. Versuchen Sie, Lösungen zu finden. Planen Sie im voraus, was Sie morgen unternehmen wollen.
Diese kurze Zeit reicht aus, um Ihren Kopf von den Ärgernissen des Tages zu befreien, die vielleicht der Grund Ihrer Schlaflosigkeit sind. Sie haben dann wieder Luft, Ihre Gedanken auf angenehmere Dinge zu lenken, die Sie leichter in den Schlaf kommen lassen. Wenn es doch passiert, daß die bittere Realität sich in Ihr Bewußtsein drängt, sagen Sie sich einfach, daß Sie sich schon damit auseinandergesetzt haben und Ihr Plan, das Problem anzugehen, fertig ist.

Ihr Bett ist kein Büro.
»Wenn Sie zu Bett gehen, sollten Sie zum Schlaf bereit sein«, sagt Dr. Magdi Soliman von der pharmazeutischen Fakultät der Florida A&M University. »Wenn noch andere Dinge da sind, die Sie zu sehr ablenken, können Sie sich nicht auf den Schlaf konzentrieren.« Sehen Sie deshalb nicht vom Bett aus fern, telefonieren Sie nicht, streiten Sie nicht mit Ihrem Partner, lesen und essen Sie nicht, und führen Sie keine Allerweltsgespräche im Bett. Benützen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex.

Kein Koffein ab späten Nachmittag.
»Kaffee, coca-coia und sogar Schokolade enthalten Koffein - den Muntermacher, der vielleicht schuld daran ist, daß Sie nicht einschlafen können. Also, nach 16 Uhr lieber nichts Koffeinhaltiges trinken.« Übrigens: Nikotin wirkt auch stimulierend.

Keinen Alkohol am Abend.
»»Trinken Sie abends keinen Alkohol, auch nicht zum Abendessen«, schlägt Dr. Stevenson vor. Der Schlummertrunk vor dem Schlafengehen ist trügerisch. Alkohol dämpft das zentrale Nervensystem, wirkt sich aber ungünstig auf Ihren Schlaf aus. Der beruhigende oder dämpfende Effekt ist nach ein paar Stunden vorbei, und dann stehen Sie wieder senkrecht im Bett. Wenn die Wirkung nachläßt, setzt nämlich eine Entzugserscheinung ein, die sie aufweckt. Vorbei ist es dann mit der Nachtruhe.

Medikamente können Störenfriede sein.
Bestimmte Medikamente können schlafstörend sein, z. B. Asthmasprays. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente regelmäßig einnehmen müssen, fragen Sie Ihren Arzt nach den Nebenwirkungen. Lassen Sie sich ein anderes Präparat verordnen, oder nehmen Sie es zu einer anderen Tageszeit ein, falls das Medikament der Grund Ihrer schlaflosen Nächte ist.

Liegt es am Schichtdienst?
»Untersuchungen haben gezeigt, daß Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, an Schlafstörungen leiden«, sagt Dr. Mortimer Mamelak vom Schlaflabor des Sunnybrook Medical Center der Universität Toronto. Durch die ständig wechselnde Schicht sind Sie demselben Streß ausgesetzt, als würden Sie einer permanenten Zeitumstellung unterworfen. Die Schlafmechanismus gerät völlig durcheinander. Sie können sich nur helfen, wenn Sie immer zu festen Zeiten arbeiten - selbst wenn es in der Nacht ist.

Ein Snack vorm Schlafengehen.
»Brot und Obst sind ideal, bevor Sie unter die Decke schlüpfen«, meint Dr. Sonia Ancoli-Israel von der medizinischen Fakultät der University of California, San Diego. Ein Glas warme Milch tut's auch. Meiden Sie aber zuckerhaltige Nahrungsmittel, sie könnten sich anregend auswirken. Schwere Speisen belasten den Organismus.
Ein kleiner Hinweis: Wenn Sie älter sind, sollten Sie am Abend nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Ihre Blase könnte Sie mitten in der Nacht auf die Toilette scheuchen.

Machen Sie es Sich gemütlich.
»Die Ursache von Schlaflosigkeit kann Streß sein«, sagt Dr. Stevenson. »Kaum liegen Sie im Bett, sind Sie nervös, ängstlich, und Ihr Nervensystem ist gereizt. Sie können nicht einschlafen. Binnen kurzem assoziieren Sie das Schlafzimmer mit Schlaflosigkeit. Eine Art Schlafzimmerphobie stellt sich unbewußt ein. Sie können dem abhelfen, indem Sie sich das Schlafzimmer so hübsch herrichten wie nur möglich. Dekorieren Sie es neu mit Ihren Lieblingsfarben. Überprüfen Sie es auf laute Geräusche, und verdunkeln Sie es, falls es Ihnen zu hell ist. Kaufen Sie sich ein bequemes Bett. Es spielt keine Rolle, ob es eine Matratze mit Sprungfedern hat, ein Wasserbett ist oder ob es sich um eine Matte auf dem Fußboden handelt. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl. Tragen Sie weite, legere Nachtwäsche. Überprüfen Sie, ob die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer genau richtig ist - nicht zu warm, nicht zu kalt. Stellen Sie den Wecker außer Sichtweite.

Schalten Sie ab.
»Lassen Sie sich von einem anstrengenden Tag am Abend nicht einholen. Richten Sie Ihre Gedanken auf etwas Friedliches,etwas, was Sie nicht beängstigt«, sagt Dr. Stevenson. Lauschen Sie einer sanften, beruhigenden Musik oder einer natürlichen Geräuschkulisse wie dem Plätschern eines Wasserfalls, der Brandung des Meeres oder dem Regen im Dschungel. Es darf nur nichts Aufdringliches oder Lautes sein.

Nutzen Sie Hilfsmittel.
»Ohrenstöpsel sind ein guter Lärmschutz, besonders wenn Sie an einer stark befahrenen Straße oder in der Nähe eines Flughafens wohnen«, sagt Dr. Ancoli-Israel. Es gibt auch Schlafbrillen, wenn es im Schlafzimmer zu hell ist. Eine Heizdecke ist angenehm im Winter.

Erlernen Sie Entspannungsmethoden,
je krampfhafter sie versuchen einzuschlafen, um so weniger wird es Ihnen gelingen, eine Mütze voll Schlaf zu bekommen. Deshalb ist es wichtig, sich entspannen zu können, wenn man im Bett liegt.
»Oft versuchen die Leute zu sehr, sich auf ihren Schlaf zu konzentrieren«, sagt Dr. Stevenson. »Sie sollten wie zufällig in den Schlaf fallen und sich nicht zu sehr darauf fixieren.«
Biorhythmische Übungen, tiefes Atmen, Muskeldehnungen oder Yoga können helfen. Es gibt Cassetten, die Anleitung zu Beruhigungsübungen geben.
»Es wird Ihnen vielleicht schwerfallen am Anfang, aber im Grunde ist es wie bei einer Diät: Sie müssen Ausdauer haben. Sie werden den Erfolg zwar nicht sofort sehen, aber nach einiger Zeit der Mühe wird er sich einstellen.« Und hier zwei Techniken, die sich besonders gut bewährt haben:

• Atmen Sie tief und langsam aus dem Zwerchfell heraus, und stellen Sie sich vor, die Luft bewege sich ganz langsam in den Körper und wieder heraus. Üben Sie das am Tag, damit es Ihnen abends beim Zubettgehen nicht schwerfällt.

• Programmieren Sie sich darauf, unschöne Gedanken sofort abzustellen, sobald diese sich einschleichen wollen. Sie können das erreichen, indem Sie an schöne Erlebnisse denken. Erinnerungen an gute Zeiten, Fantasien oder auch Gedankenspiele helfen dabei. Versuchen Sie es ruhig mit Schäfchen zählen, oder zählen Sie rückwärts von 1000 bis 7.

Gehen Sie einmal um den Block.
Ein bißchen sportliche Betätigung am frühen Abend empfehlen Dr. Neubauer und Dr. Soliman. Es sollte nicht so anstrengend sein, ein strammer Spaziergang um den Block reicht vollkommen. So machen Sie nicht nur Ihre Muskeln müde, sondern erhöhen auch Ihre Körpertemperatur. Wenn die dann wieder fällt, löst das Schläfrigkeit aus. Sportübungen sorgen für einen tiefen Schlaf.

Sex vorm Schlafengehen.
Für viele ist der Sex vor dem Schlafengehen eine angenehme körperliche wie geistige Entspannung. Tatsächlich haben Schlafforscher herausgefunden, daß hormonelle Mechanismen, die während der sexuellen Aktivität ausgelöst werden, den Schlaf verbessern.
»Allerdings hängt es von der jeweiligen Person ab«, meint Dr. James K. Walsh vom Schlafstörungs-Zentrum am Deaconess Hospital in St. Louis, Missouri. »Wenn Sex Angstgefühle verursacht oder Probleme bereitet, ist das kein guter Weg. Aber wenn Sie Spaß daran haben, kann er Ihr Schlafproblem verringern.«

Nehmen Sie ein Bad.
Eine Theorie der Schlafforscher besagt, daß eine normale Körpertemperatur den zirkadianen Rhythmus des Körpers bestimmt. »Normal« heißt in diesem Fall, die Temperaturen sind niedrig während des Schlafes und haben ihren Höhepunkt während des Tages. Man nimmt an, daß der Körper schläfrig wird, wenn die Temperatur fällt. Deshalb sollte man vier oder fünf Stunden vor dem Zubettgehen ein warmes Bad nehmen, das die Körpertemperatur hochschnellen läßt. Wenn die Temperatur dann wieder fällt, werden Sie müde und schlafen schneller ein.


Unsere Experten:
Dr. Sonia Ancoli-Israel (Ph.D.) ist Professorin für Psychologie an der medizinischen Fakultät der University of California, San Diego.
Dr. Jean R. Joseph-Vanderpool (M.D.) ist als Psychiater in der psychobiologischen Abteilung des National Institute of Mental Health in Bethesda, Maryland, tätig. Dr. Mortimer Mamelak (M.D.) ist Leiter des Schlaflabors am Sunnybrook Medical Center der Universität Toronto.
Dr. Merrill M. Mitler (Ph.D.) ist Forschungsleiter der Abteilung Chest, Critical Care and Sleep Medicine an der Scripps Clinic and Research Foundation in La Jolla, Kalifornien. Außerdem ist er Professor für Psychiatrie an der University of California, San Diego.
Dr. David Neubauer (M.D.) ist leitender Psychiater in der psychiatrischen Abteilung der John Hopkins University in Baltimore, Maryland. Außerdem ist er am dortigen Zentrum für Schlafstörungen des Francis Scott Key Medical Center tätig. Dr. Magdi Soliman (Ph.D.) ist Professor für Neuropharmakologie an der pharmakolo-gischen Fakultät der Florida A&M University in Tallahassee, Florida. Dr. Edward Stepanski (Ph.D.) ist Direktor der Insomnia Clinic am Schlafstörungs-Forschungszentrum des Henry Ford Hospital in Detroit, Michigan. Dr. Michael Stevenson (Ph.D.) ist Psychologe und Direktor des North Valley Sleep Disorders Center in Mission Hill, Kalifornien.
Dr. James K. Walsh (Ph.D.) ist klinischer Forscher für Schlafstörungen der American Sleep Disorders Association und Direktor des Schlafstörungs-Zentrums am Deaconess Hospital in St. Louis, Missouri.